Oméga 3 : gare aux carences

Manger de tout, en quantité raisonnable, les conseils nutritionnels ne manquent pas pour être en bonne santé. Pourtant, on a parfois beau essayer d’adopter une alimentation saine, ce n’est pas toujours facile de manger de façon variée au quotidien. Et cela peut vite se ressentir sur notre équilibre physique et moral. De nombreuses personnes présentent ainsi, sans le savoir, des carences en oméga 3. Pourtant ceux-ci sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme !

Que sont les oméga 3 ?

Malgré ce que l’on peut souvent penser, toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour l’organisme. Celles à base d’acides gras saturés, présentes dans les produits laitiers ou dans les viandes grasses, peuvent en effet se révéler néfastes et augmenter le taux de cholestérol. Elles sont donc à consommer avec modération.

En revanche, les acides gras insaturés sont eux très bénéfiques. Les oméga 3 appartiennent à la famille des acides gras poly-insaturés et sont considérés comme essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Il existe plusieurs types d’oméga 3 :

• l’acide alpha-linolénique (AAL), que l’organisme ne peut pas synthétiser seul. On en trouve dans l’huile de noix, de colza et de lin. Il est dit « précurseur » des autres formes d’oméga 3, puisque celles-ci peuvent être produites par l’organisme à partir du AAL.
• l’acide eicosapentaénoïque (EPA), il peut être synthétisé par le foie grâce au AAL, mais en petites quantités. Il est donc nécessaire de consommer directement des aliments riches en EPA, comme les poissons gras – saumon, sardine ou hareng par exemple.
• l’acide docosahexaénoïque (DHA), que l’on trouve dans les mêmes aliments contenants de l’EPA. Il intervient dans le bon développement des cellules du cerveau. De nombreuses études tendraient à prouver qu’il possède des effets bénéfiques sur la mémoire et la cognition.

En réalité, seul l’AAL serait à qualifier de réellement « essentiel », puisqu’il est le seul que l’organisme ne peut pas synthétiser. Mais nous ne produisons que de trop petites quantités d’EPA et de DHA naturellement, il est donc très important de soigner son alimentation afin d’éviter les carences.

A quoi servent les oméga 3 ?

Les oméga 3 participent au bon fonctionnement de l’organisme, tout particulièrement au niveau du système cardio-vasculaire et du cerveau. Il est par exemple admis que les populations dont l’alimentation est riche en oméga 3 ont un taux d’infarctus exceptionnellement bas. Les oméga 3 permettent en effet de prévenir la formation de caillot sanguin et ont une action anti-inflammatoire.

Les oméga 3 semblent également aider à prévenir la dépression et la dégénérescence cognitive. Ce qui est certain, c’est qu’ils font du bien à notre cerveau ! C’est pour cela que l’on dit parfois que manger du poisson est bon pour la mémoire.

Ainsi les carences en oméga 3 doivent à tout prix être évitées ! Malheureusement, la plupart des régimes alimentaires ne favorisent pas assez les produits riches en oméga 3. Nos apports en oméga 3 peuvent parfois être jusqu’à dix fois inférieurs au taux recommandé !

Quels sont les aliments à privilégier pour éviter les carences en oméga 3 ?

• huile de colza, lin, soja ou noix
• foie de morue, saumon, sardines, thon, maquereau, fruits de mer
• noix, noisettes, amandes, noix de cajou
• graines de lin, de chia
• œufs et viandes d’animaux nourris au lin

Notre idée de repas équilibré, riche en oméga 3 :

-Entrée : une salade verte aux cerneaux de noix, arrosée d’huile de lin

-Plat : du saumon et des pommes de terre cuits à la vapeur, accompagnés d’une sauce ketchup bio

-Dessert : une pomme et quelques amandes ou noisettes